Duygusal Yeme nedir?
Duygusal yeme, kişinin negatif duygularla başa çıkmak için, enerji içeriği yoğun ve lezzetli besinlere yönelmesi olarak tanımlanabilir. Psikolojik açıdan bakıldığında, besinlerin bir rahatlama amacıyla tüketilmesi stres tepkisini azaltabilir. Ancak insanlar stresli durumlarda genellikle besin ögesi içeriği yetersiz olan, tuz, şeker ve yağ içeriği yüksek besinleri tercih etmektedirler. Açlık hissi olmadan ve büyük miktarlarda yenen bu besinler, kilo vermenin önündeki engellerden biridir ve kronik hastalık riskinin artmasına sebep olabilir. Ayrıca yalnızca negatif duygulara değil, pozitif duygulara karşılık olarak da duygusal yeme gelişebilir. Ancak bu, negatif duygulara kıyasla aşırı yemeyi daha az tetiklemektedir.
Fiziksel ve Duygusal Açlık Farkı:
Fiziksel açlık, vücudun hayatta kalabilmek için yemek yeme ihtiyacına işaret eden fizyolojik bir iç dürtüdür. Kademeli gelişir, bekleyebilir ve pek çok gıda seçeneğine açıktır.
Duygusal açlık ise aniden belirir, anında doyurulmak ister, spesifik gıdaları arzulatır ve mide dolsa bile devam edebilir.
Duygusal Yeme Biyolojisi:
- Sürekli stres durumunda Hipotalamus-Pitoiter-Adrenal (HPA) aksı aktive olur ve kanda glukokortikoid (kortizol) seviyeleri yükselir.
- Glukokortikoidler, hipotalamustaki açlık merkezini uyararak iştahı artırır.
- Artan bu iştaha, şeker ve yağ içeriği yüksek gıdalarla cevap verildiğinde beyinde dopamin ve endorfin gibi kimyasallar salgılanır.
- Lezzetli gıdaların tüketimiyle salgılanan bu kimyasallar, HPA aksının aktivitesini ve kortizol salınımını doğrudan baskılar.
- Böylece yemek yemek, stresi ve olumsuz duyguları geçici olarak azaltır. Anlık bir haz ve rahatlama hissi oluşturur.
- Ancak! Normal bireylerde yemek yemek, stresle yükselen ghrelin (açlık hormonu) seviyesini hızla normale döndürürken, duygusal yiyicilerde yemek sonrası ghrelin seviyesi kolayca düşmez.
- Bu nedenle duygusal yiyiciler, strese bağlı yükselen ghrelini bastırabilmek ve aynı rahatlama seviyesine ulaşabilmek için daha fazla ve sürekli olarak yüksek şekerli/yağlı gıda tüketme ihtiyacı hissederler.
- Yüksek şekerli ve yağlı gıdalar HPA aksını ve stresi geçici olarak bastırsa da uzun vadede aşırı kalori alımına ve ağırlık artışına sebep olabilir.
Neden Duygusal Yiyiciyiz?
Can sıkıntısı, kronik zihinsel stres, yalnızlık, depresyon, reklamların etkisi, kötü uyku kalitesi gibi uyarıcılar duygusal açlığı tetikleyebilir. Bununla birlikte yemek yemek, belki de çoğumuz için duygularımıza karşılık verebileceğimiz ve hayattan aldığımız zevki artırabileceğimiz en kolay, basit ve hızlı davranışlardan biri. Modern yaşam temposunda hobilerimizden ve kendimizden ödün verdikçe bunların yerine besinleri koyar olduk. Ayrıca çalışmalar gösteriyor ki güvenlik, sevgi, aidiyet, kendini gerçekleştirme ve özsaygı gibi ihtiyaçları karşılanan insanların, duygusal yeme eğilimleri çok daha az olmaktadır.
Duygusal Yemeyi Nasıl Yönetebiliriz?
Yeme atağı öncesinde kendinize “Gerçekten aç mıyım?’’ sorusunu sormalısınız.
Hangi duygular sonrasında ne-ne zaman-ne kadar yediğinizi ve yerken ne hissettiğinizi not almak farkındalığınızı artırabilir. Bu size duygularınız ve besinler arasındaki ilişkinizi gösterir. Tekrar eden yeme davranışlarınızı tespit ettiğinizde duygusal yemenin, sizi mutsuz eden problemi çözmediğini anlayabilirsiniz.
Bu tespit, o an gerçekten bir besine mi yoksa başka bir aktiviteye mi ihtiyaç duyduğunuzu belirlemede yardımcı olabilir. Stresli bir günün ardından rahatlamak amacıyla tatlı bir atıştırmalık veya çıtırtılı bir cipsi hak ettiğinizi düşünüyorsanız kendinizle gurur duymayı, sağlıklı olmayı veya kilo vermeyi de hak ettiğinizi hatırlayın. Yoga, meditasyon ve düzenli egzersiz yapmak stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir. Kısa bir yürüyüşe çıkmak, arkadaşınızla konuşmak, müzik dinlemek veya dans etmek, açık havada oturmak da sizi duygusal yemeden alıkoyabilir. Ancak önemli olan, bunu yönetmek için genel önerileri uygulamak değil, sizin gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu, size neyin iyi geldiğini bulmanızdır. ‘’Duygusal yemeyi, neyin yerine koydunuz?’’ bu sorunun cevabını bulmaktır.
Dikkat edilmesi gereken bir nokta var ki kontrolünüz altında olan duygusal yeme sizi korkutmamalıdır. Gerçekten o an, bir parça bitter çikolataya ihtiyacınız olduğunda onu yemelisiniz. Nasıl ki çeşitli ruh hallerimizde bir film izlemek, kitap okumak, arkadaşlarımızla sohbet etmek, yazmak, el işi yapmak gibi eylemler bize iyi geliyorsa dozu kontrollü olduğu sürece yemek yemek de bize iyi gelebilir. Bir besini kısıtlamayın, yasaklar listesine sokmayın. Bu, sadece duygusal yeme esnasında o besini daha çekici hale getirir. Bazen sadece yargılamadan anı kabul edin ve yediğinize odaklanın, ondan keyif alın, onun varlığına teşekkür edin ama bunun yanında fiziksel açlık ve tokluğunuza da saygı duyun. Hayatınızda dengeyi bulun, kendi dengenizi keşfedin.
Sevgiyle, sağlıkla, huzurla kalın!
