Yazar: Özge Taylan

Duygusal Yeme nedir? Duygusal yeme, kişinin negatif duygularla başa çıkmak için, enerji içeriği yoğun ve lezzetli besinlere yönelmesi olarak tanımlanabilir. Psikolojik açıdan bakıldığında, besinlerin bir rahatlama amacıyla tüketilmesi stres tepkisini azaltabilir. Ancak insanlar stresli durumlarda genellikle besin ögesi içeriği yetersiz olan, tuz, şeker ve yağ içeriği yüksek besinleri tercih etmektedirler. Açlık hissi olmadan ve büyük miktarlarda yenen bu besinler, kilo vermenin önündeki engellerden biridir ve kronik hastalık riskinin artmasına sebep olabilir. Ayrıca yalnızca negatif duygulara değil, pozitif duygulara karşılık olarak da duygusal yeme gelişebilir. Ancak bu, negatif duygulara kıyasla aşırı yemeyi daha az tetiklemektedir. Fiziksel ve Duygusal Açlık Farkı: Fiziksel…

Fitokimyasal Nedir? Fitokimyasallar, bitkiler tarafından sentezlenen doğal bileşenlerdir. Bitkiler bu bileşikleri; UV ışınları, böcekler ve diğer çevresel stres faktörleri gibi tehditlere karşı kendilerini korumak için bir savunma mekanizmasının parçası olarak üretirler.  “Fitokimyasal” tanımı oldukça geniş bir bileşik ailesini kapsar. Bu nedenle fitokimyasallar, kimyasal yapılarına ve biyolojik aktivitelerine göre farklı gruplara ayrılır. Polifenoller, alkaloidler, azot içeren bileşikler, organik sülfür bileşikleri, fitosteroidler ve karotenoidler bu gruplardan bazılarıdır. Bu gruplar arasında bilimsel araştırmalara en çok konu olanlardan biri polifenollerdir. Polifenoller insan yaşamı için elzem değildir ancak polifenollerden zengin ve çeşitli bir beslenme, sağlığın desteklenmesine katkıda bulunabilir. Polifenoller sebze, meyve, tohum, sert kabuklu yemiş, çay, kahve ve şarap gibi pek çok besinde doğal olarak bulunur. Aynı zamanda birçok besinin kendine özgü renk, koku ve aromasının oluşmasına katkıda bulunurlar. Doğada 8.000’den fazla polifenol bulunduğu bilinmektedir. Bir besin genellikle tek bir polifenol değil, birden fazla polifenol çeşidi içerir. Bununla birlikte farklı besinlerde farklı polifenoller daha yüksek miktarlarda bulunabilir. Örneğin yeşil çay kateşinler açısından zenginken, yaban mersini antosiyaninler açısından öne çıkar. Ancak burada önemli bir ayrım var: Bir besinin belirli bir polifenol açısından zengin olması, yalnızca o polifenolü içerdiği veya belirli bir sağlık etkisini tek başına sağlayabileceği anlamına gelmez. Besinlerin içerdiği bileşikler bir bütün olarak ele alınmalıdır ve sağlıklı beslenmenin temelinde de çeşitlilik yer almaktadır. Polifenollerin Sağlık Faydaları Peki polifenollerin sağlığımız üzerindeki olası etkileri nelerdir?  Polifenoller güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Yani kısaca, hücrelere zarar verebilen oksidatif stresin ve gerektiğinden uzun sürdüğünde sağlığı olumsuz etkileyebilen inflamatuar süreçlerin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Bu özellikleri sayesinde polifenoller kanser, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu olabilirler. Ayrıca nöronları koruyarak bilişsel sağlığı destekleyebilecekleri ve sistemik inflamasyonun düzenlenmesine katkıda bulunabilecekleri düşünülmektedir.  Polifenollerin etkileri yalnızca vücudumuzdaki hücrelerle de sınırlı değildir. Bağırsaklarımızdaki bazı faydalı mikroorganizmalar polifenolleri parçalayarak farklı bileşiklere dönüştürür. Bu süreç sonucunda ortaya çıkan biyoaktif metabolitlerin bazıları, yararlı mikroorganizmaların gelişimini destekleyebilir, bağırsak hücreleri için enerji kaynağı olabilir ve bağırsak bariyerinin, yani bağırsak ile vücudun geri kalanı arasındaki koruyucu sınırın, sağlıklı şekilde çalışmasına katkıda bulunabilir. Yani polifenoller birer prebiyotik olarak görev yaparlar. Polifenollerin genel etkilerinden bahsettikten sonra, belirli polifenol gruplarıyla ilişkilendirilen bazı sağlık etkilerine de örnek verebiliriz. Örneğin insan ve hayvan çalışmalarının sonuçlarına göre, kateşinden zengin yeşil çay ve kakao, stres yanıtının düzenlenmesinde rol alan HPA aksını modüle ederek stresle ilişkili kortizol düzeylerini azaltabilir. Bu nedenle anksiyete ve depresyon üzerindeki olası etkileri de araştırılmaktadır. HPA aksından önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bu link üzerinden ulaşabilirsiniz: https://www.yorucu.com/bagirsaklar-beyin-ve-ruh-hali-iliskisi/ İzoflavon içeren soya ve kuru baklagiller ise fitoöstrojen olarak görev yapabilir ve östrojen reseptörlerini etkileyebilir. Bu nedenle postmenopozal kadınlarda menopozla ilişkili sıcak basması gibi semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. İzoflavonların daha yüksek serotonin aktivitesi ve daha az depresif semptomlarla ilişkisi de araştırılmaktadır. Yaban mersini gibi orman meyvelerinde ve kırmızı şarapta bulunan, bu besinlere kırmızı-mor renklerini veren antosiyaninler de bir başka polifenol grubudur. Antosiyaninlerin serotonin ve dopamin sistemleri üzerindeki etkileri ve ruh hali ile ilişkileri araştırılmaktadır. Soğan, elma ve çayda bulunan kuersetin ve kaempferol gibi polifenoller ise nöronları oksidatif hasara karşı koruyabilir. Ayrıca duygu durumunu ve bilişsel süreçleri düzenlemede önemli bir mekanizma olan sinaptik plastisiteyi destekleyebileceklerine dair bulgular bulunmaktadır. Bunlar, polifenollerle ilişkilendirilen sayısız etkiden yalnızca birkaç örnek. Buradan çıkarmamız gereken temel sonuç ise polifenollerin çok çeşitli besinlerde bulunduğu ve vücudumuzda pek çok farklı biyolojik süreçle etkileşime girebildiğidir. Ancak belki de burada en önemli noktayı tekrar hatırlamakta fayda var: Örneklerdeki besinlerin hiçbiri mucizevi değildir. Bir besinin belirli bir polifenol açısından zengin olması, onu diğer besinlerden üstün yapmaz. Fitokimyasallar ve polifenoller de tek başlarına mucizevi etkiler göstermez. Polifenoller, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile birlikte yeterli ve dengeli bir beslenmenin bir parçası olarak alınmalıdır. Daha Fazla Polifenol Almak İçin Peki günlük hayatımızda daha fazla polifenol almak için ne yapabiliriz? En basit cevaplardan biri şu: Gökkuşağının her renginden besinleri düzenli olarak tüketmeye çalışın. Burada asıl hedef belirli bir besini sürekli tüketmek değil, beslenmenizdeki bitkisel çeşitliliği artırmaktır. Haftada 30 Çeşit Bitkisel Besin Akdeniz diyetinde de olduğu gibi, ne kadar çeşitli beslenirsek o kadar iyi. Çeşitli bir bitkisel beslenme, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini ve bağışıklık sistemini destekler. Aynı zamanda kronik hastalık ve inflamasyon gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Peki 30 sayısı nereden geliyor?  Bu sayı, bağırsak mikrobiyotası üzerine yapılan ve haftada 30 veya daha fazla farklı bitkisel besin tüketen kişilerde, 10 çeşit tüketenlere kıyasla daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyotası gözlemleyen bir araştırmadan geliyor. Ancak 30 sayısını bir “başarı sınırı” gibi düşünmek gerekmiyor. Buradaki asıl mesaj, mümkün olduğunca farklı bitkisel besinleri beslenmenize dahil etmek. 30’a ulaşamadığınız bir hafta, beslenmenizin yetersiz olduğu anlamına gelmez. Önemli olan çeşitliliği artırmaya çalışmaktır. Üstelik bu çeşitlilik yalnızca sebze ve meyvelerden oluşmak zorunda değil. Tohumlar, sert kabuklu yemişler, otlar, baharatlar, kuru baklagiller ve tam tahıllar da bu çeşitliliğe katkıda bulunabilir. Bunları beslenmenize dahil etmek düşündüğünüz kadar zor olmayabilir. Hatta öğünlerinizi daha eğlenceli hale getirebilir. Salatalarınıza kabak çekirdeği gibi çıtır tohumlar, ekşi veya tatlı aroma verecek meyveler ya da farklı baharatlar ekleyebilirsiniz. Kefir, yoğurt veya süte kabuklu yemişler, tohumlar ve meyveler ekleyerek smoothie veya bowl hazırlayabilirsiniz. Birkaç çeşit kuru baklagili bir araya getirerek humus benzeri tarifler oluşturabilir, havuç ve salatalık gibi çiğ sebzelerinizi bu karışımlara batırarak keyifle tüketebilirsiniz. Tencere yemeklerinizi hazırlarken de bir çılgınlık yapıp her zamanki tarifinizin dışına çıkabilirsiniz. Daha fazla çeşitte ve renkte sebzeyi aynı öğünde buluşturmayı deneyebilirsiniz. Beslenmenin yanında diğer yaşam tarzı alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeyi unutmayın. Yeterli ve kaliteli bir uyku ile düzenli fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası haline getirin. Sevdiklerinize zaman ayırın ve olumlu sosyal ilişkiler kurun. Rutinden çıkmaya korkmayın, hayatınıza biraz heyecanlı kaos ekleyin. Bir yaşam amacı edinin. İlgi ve becerilerinizin olduğu alanlarda üretmenin keyfine varın. Ve son olarak, mümkün olduğunca stresinizi yönetmeye ve henüz gelmemiş yıllar için bugünden endişelenmemeye çalışın.  Sevgiyle, sağlıkla ve huzurla kalın!

Bir vejetaryen olarak aklıma takılan bir sorudan hareketle yaptığım genel bir araştırmanın sonucunu sizlerle paylaşmak istiyorum. Sorum şuydu: Acaba laboratuvarda üretilen etler çevresel açıdan sürdürülebilir mi, çevreye etkisi geleneksel ete göre daha az mı? Ancak bu soruyu cevaplamadan önce laboratuvarda üretilen ete dair bazı temel bilgiler edindim. İşte size, buna dair biraz bilgi 🙂 Kültür Eti Kültür Eti Nedir? Laboratuvar eti, yapay et, temiz et veya hücre bazlı et gibi farklı isimlerle de ifade edilmektedir. Hayvanlardan biyopsi yoluyle alınan kök hücrelerin (embriyonik miyoblastlar veya kas hücreleri), laboratuvar ortamında besiyeri ve taşıyıcı iskele kullanılarak çoğaltılması ve yenilebilir kas dokusuna dönüştürülmesiyle elde…

Bir önceki yazıda vejetaryen beslenmede eksikliği sık görülebilen mikro besin ögelerinden bahsetmiştik. Bu yazıda ise vejetaryen beslenmede makro besin ögelerini ele alacağız. Bu kapsamda besinlerimizde bulunan protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere 3 tür makro besin ögesinden bahsedeceğiz. Henüz okumadıysanız vegan-vejetaryen beslenme konusundaki bir önceki yazımıza bu linkten ulaşabilirsiniz: https://www.indircaylak.com/2026/07/vejetaryen-beslenmede-mikro-besin-ogeleri/.html Protein Vegan ve vejetaryen beslenmeye giriş niteliğindeki yazımda, bu konudaki mitlerden bahsetmiştik. Bunlardan biri de ‘’ Vegan ve vejetaryenler yeterli protein almakta zorlanırlar.’’ idi. Halbuki durum böyle değil. İyi planlanmış bir vegan-vejetaryen diyet ile yeterli protein almak, eskisinden bile kolay olabilir. Bitkisel protein kaynakları hayvansal protein kaynaklarının aksine doymuş yağı…

Bu yazıyı okumadan önce eğer konuya giriş niteliğindeki ”Vejetaryen Beslenme” adlı yazımı okumadıysanız bu linkten erişebilirsiniz: https://www.indircaylak.com/2026/07/vejetaryen-beslenme/.html Vejetaryen beslenme düzeni, özellikle de vegan beslenme, uygulayan bireylerde dikkat edilmesi gereken mikrobesin ögeleri arasında B12 vitamini, iyot, demir, kolin ve D vitamini yer alır. Kalsiyum ise özellikle veganlar için endişe oluşturabilecek bir diğer besin ögesidir. Belirli bir besin takviyesi önerisinde bulunmadan önce bireyin besin alımı, klinik durumu ve biyokimyasal göstergeleri ayrı ayrı değerlendirilmelidir. Kalsiyum: Vejetaryenler ve omnivorlar(hepçil) kalsiyum alımı açısından benzer özellik gösterse de veganlar daha riskli konumdadır. Bu sebeple vegan beslenenler günlük en az 2-3 porsiyon kalsiyumdan zengin biyoyararlanımı yüksek besin…

Herkese merhaba, bugün vegan ve vejetaryen beslenme konusunda bir serinin ilk yazısını sizlerle paylaşıyor olacağım. Günümüzde Akdeniz tipi beslenme, gezegen diyeti veya planetaryen beslenme gibi farklı isimlerle hem insan hem de hayvan ve çevre sağlığı açısından önerilen beslenme modellerine bakıldığında temelde meyve, sebze, tam tahıl, kurubaklagil, yağlı tohum gibi bitkisel besinlere vurgu yapıldığını görmekteyiz. Bu sebeple bu konuda kanıta dayalı bilgileri sizlere sunmak ve farkındalık oluşturmak amacıyla böyle bir serinin hepimiz için güzel olacağını düşündüm. Bu yazıya geçmeden önce Plastik Krizi adlı bir önceki yazımı okuyabilirsiniz: https://www.indircaylak.com/2026/06/plastik-krizi/.html Bu yazıda vejetaryen beslenme türleri ile bu konudaki mitler ve gerçeklere dair konuya…

Plastikler, hafifliği ve esnekliği başta olmak üzere birçok avantajı sebebiyle dünya çapında yaygın bir şekilde ambalaj, besin kapları, tarım, sağlık, ulaşım gibi pek çok sektörde kullanılmaktalar. Ancak plastik ürünler, geri dönüştürülüp yeniden kullanılmak amacıyla tasarlanan ürünler değildir. Küresel Plastik Görünümü Raporu,dünya genelinde mevcut plastik atıkların sadece % 9’unun geri dönüştürülebildiğini belirtiyor. Yapılan tahminler bireylerin her yıl on binlerce plastiğe maruz kaldığını gösteriyor. Üretilen bu plastikler fiziksel, kimyasal, biyolojik bozunma süreçleriyle mikro ve nano plastiklere parçalanıyorlar. Mikro-nanoplastikler toprak, hava, su gibi çevresel kaynaklar, besinler ve kişisel kullanım amaçlı ürünlerde bulunuyorlar. Plastiklere günlük hayatımızda hangi kaynaklardan maruz kaldığımıza daha yakından bakalım: Plastik…

Bu haftaki yazımızda sizlerle bazı beslenme uygulamalarının zayıflama ile ilişkisi üzerine konuşacağız. Bu ilişki kapsamında sözünü edeceklerimiz, kronik hastalığı olmayan sağlıklı bireyler için geçerli olacaktır. Hastalık veya ilaç kullanımı gibi durumlarda, herhangi bir yerde karşılaştığınız genel beslenme önerilerini uygulamadan önce doktor veya ilgili sağlık personeline danışmanız sizler için iyi olacaktır.Bu yazımıza geçmeden önce bir önceki yazımızı okumadıysanız göz atmanız için linkini bırakıyorum ve ardından size keyifli okumalar diliyorum.Link: https://www.indircaylak.com/2026/02/denge-farkindalik-surdurulebilirlik/.html Ekmeği Kesmek(Görseldeki gibi bıçakla değil!) Yediğimiz her besinin bir kalori değeri vardır. Bu kaloriler aslında vücudun hayatta kalması açısından gereklidir. Ancak günümüzde besine ulaşımın artması ve gereğinden fazla beslenme nedeniyle bireyler,…

Herkese merhaba, bildiğiniz üzere bugünkü yazımızda da beslenme mevzusunu konuşuyor olacağız. Bu yazımızda sağlıklı beslenmeye dair birkaç başlık yer alıyor: denge ve çeşitlilik, sağlıklı seçimler, yeme farkındalığı ve günlük sağlıklı alışkanlıklar. Her bir başlıkta kısa ve anlaşılır maddeler ile sizleri sıkmadan beslenmenizde yapabileceğiniz kolay değişikliklere değindim. Çünkü sağlıklı beslenme, kişiler tarafından bazen katı kurallar, yasaklı listeler ve “ya hep ya hiç” bakışıyla ilişkilendirilebiliyor. Ancak odaklanmanız gereken mükemmeli hedeflemek değil; denge, farkındalık ve sürdürülebilirlik. Odaklanmanız gereken  kendinizi bir başkasıyla kıyaslamak değil, kendi bedeninize kulak vererek ‘’siz’’e uygun yaşayabilmek. Denge: Bazen az, bazen çok;  bazen planlı, bazen plansız olur. Bir günümüz diğerine…

Bugünkü konumuz popüler diyetler! Ancak buna geçmeden önce bir önceki yazımızı hatırlatmakta fayda var. Sizler de ”Beyin ile Bağırsak Arasındaki Çift Yönlü İletişim ve Ruh Halimize Etkisi”ni merak ediyorsanız ”İkinci Beyin Bağırsak: Yoksa Birinci Mi Demeliyiz?” adlı 2 bölümden oluşan yazımıza aşağıdaki linklerden ulaşabilirsiniz: Günümüzde en çok sansasyonel bilginin dolaştığı alanlardan biri hiç kuşkusuz beslenme. Ne yesek birilerine göre yanlış! Birinin “şifa” dediği, bir başkasına göre “zehir”. Bir uzmana göre “yulaf at yemidir, insan doğasına uygun değildir.” ancak bilimsel veriler yulafta bulunan β-glukanın kan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etkiler gösterebildiğini ortaya koyuyor. Komşunuza göre ise, meyve “karaciğer yağlanması yapmaktadır.” ancak…

Birinci bölümde bağırsakların neden “ikinci beyin” olarak anıldığını ve bu ilişkinin sinir sistemi ve mikrobiyota üzerinden nasıl kurulduğunu detaylandırmıştık. Bağırsakların mikrobiyota aracılığıyla beyinle sürekli iletişim hâlinde olduğundan; vagus siniri, kısa zincirli yağ asitleri ve stres yanıtını yöneten HPA aksı gibi iletişim yollarından ve sindirim sistemi ile sinir sisteminin kesişimi olan enterik sinir sisteminden bahsetmiştik. Yani işin biyolojik altyapısından söz etmiştik. Bu ikinci bölümde ise konuyu biraz daha günlük hayata yaklaştırıyor ve şu sorulara cevap arıyoruz: Serotonin, ruh hali ve bağırsaklar arasında nasıl bir ilişki vardır ? Probiyotik ve prebiyotikler gerçekten söylendiği kadar etkili midir? Ve son olarak bağırsak bakterileriyle arayı…

Giriş: Nereden Çıktı Bu Konu? Bağırsak sağlığı, mikrobiyota ve “ikinci beyin” kavramı son yıllarda sıkça karşımıza çıkıyor. Peki bağırsaklarımız gerçekten ruh halimizi ve zihinsel durumumuzu etkileyebilir mi? Soruyu yanıtlamadan önce bazı temel bilgiler edinelim. Öncelikle, vücudumuzda yaşayan mikroorganizmaların tamamına mikrobiyota ve bağırsağımızda yaşayanlara ise bağırsak mikrobiyotası denildiğini söylemeliyiz. Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin vücudundaki bakteri popülasyonu ne kadar çeşitliyse sağlık için o kadar iyidir. Beslenme, bağırsak mikrobiyotasının bileşimini etkilediği için besin tüketiminin çeşitliliği bağırsak mikrobiyotası için önemlidir. Tıpkı farklı insanların farklı besinleri tercih etmesi gibi, farklı bakteri türlerinin de kendi ‘diyet’ tercihleri vardır. Sağlıklı bir mikrobiyotaya sahip olmak bağırsak sağlığından çok…